1. Тренировки с измерителем мощности и частоты сердечных сокращений дает Вам представление о затраченных усилиях и работе сердечно-сосудистой системы. Благодаря записи данных можно отслеживать изменения уровня физической работоспособности на разных скоростях, сравнивая уровень мощности, частоты сердечных сокращений и частоты педалирования.
2. Анализ гонок. Можно проанализировать Ваши гонки, выделяя различные сегменты работы: холмы, спринт, атаки и оценить эффективность работы.
Если Вы сделали тактическую ошибку, рассматривая записанные данные, вы можете прокрутить гонку в вашей голове и решить на чем сосредоточиться в следующий раз.
3. Выявить сильные и слабые стороны. Например, Ваша мощность (скорость) снижается, когда частота педалирования падает ниже 80 оборотов в минуту или наступает быстрое утомление при работе около трех минут, когда мощность (скорость) достигает 105% Вашего функционального порога.
4. Также возможно определить Ваши природные таланты, используя профиль мощности Коггана и количественно определить, где и на сколько необходимы улучшения.
5. Оптимизировать взаимодействие с Вашим тренером.
Смотря Ваши файлы с записью мощности и частоты сердечных сокращений, Ваш тренер может отслеживать функциональную подготовку дистанционно и использовать эти данные для коррекции тренировочного плана.
6. Возможность сконцентрироваться на рабочей нагрузке и довести тренировку до конца в соответствии с планом.
7. Проверить различные варианты посадки для определения наиболее аэродинамичной и экономичной.
Имея прибор для контроля мощности и ЧСС Вы получаете свою мобильную лабораторию, где каждый месяц можно отслеживать, что улучшилось и над чем еще нужно работать. С помощью регулярного тестирования Вы сможете избежать перетренированности и оперативно корректировать уровень нагрузки. А также повысить эффективность тренировки на станке, сосредоточив свое внимание на интенсивности нагрузки, сравнив с интенсивностью на дороге.
Отслеживая энергетические траты во время тренировки, Вы можете планировать свое питание, смотреть влияние спортивного питания на уровень работоспособности и благодаря этому быстрее восстанавливаться.
Получаете возможность работать в направлении своего идеального телосложения, корректируя питание в сторону поддержания или увеличения мышечной массы/снижения жировой массы.
Во-первых, измеритель мощности является таким инструментом, который регистрирует силу, приложенную к педалям. Сила умноженная на угловую скорость (частоту педалирования) дает мощность, которая измеряется в ваттах.
Вероятно, Вы слышали во время трансляции велосипедных гонок значения мощности разных гонщиков на подъемах или равнине. Итак, когда вы слышите, что Лэнс Армстронг может держать 450 Вт в течение часа, то знайте, что 450 ватт, на самом деле, очень трудно удержать даже в течение 5 минут. Велосипедист уровня мастера спорта может поддерживать в среднем 250 ватт в течение часа.
Конечно, надо иметь в виду, что эта мощность зависит от веса тела. Так велосипедист весом 52 кг, поддерживающий 250 Вт в течении часа имеет более высокую удельную мощность (250 Вт/52 кг = 4,8 Вт/кг), чем у велосипедиста с весом 81 кг (250 Вт/81 кг = 3 Вт/кг).
Соотношение мощности и веса является очень значимым с велоспорте, так как количество ватт на килограмм массы тела является невероятно важным для успеха. Мощность является мерой работы, которую вы выполняете на велосипеде, а частота сердечных сокращений (ЧСС) может быть использована для измерения ответа сердечно-сосудистой системы на интенсивность работы. Кроме того, на ЧСС влияет уровень гидратации, температура и влажность. Другими словами, мощность это «доза» нагрузки, а ЧСС — «ответ».
Если Вы пользовались в своих тренировках только мониторами, регистрирующими ЧСС, то Вы остановились на уровне «ответ». Но что было причиной этого ответа? Почему ваш пульс 150 уд/мин? Потому ли, что собаки гнались за Вами? Или потому что Вы только что ускорились в подъем? Монитор ЧСС регистрирует изменения ЧСС, но не отвечает на вопрос, почему ЧСС меняется. Это делает измеритель мощности.
Итак, Вы установили, откалибровали, зарядили измеритель мощности и вполне могли бы задаться вопросом, а что дальше? Как его использовать, чтобы прогрессировать?
Хороший вопрос. Измеритель мощность сделает Вас быстрее, если Вы научитесь думать, понимать и использовать всю информацию, которую можно извлечь из этого прибора. Это не так просто и быстро можно ощутить, как после установки новых легких колес. Измеритель мощности будет собирать огромный объем данных
1. Сбор данных. Для этого необходимо тренироваться с измерителем мощности и ЧСС, скачивая каждую тренировку. Каждая тренировка имеет значение и является ключом к пониманию. Собирайте данные и Вы получите ценную информацию о текущей подготовке: сколько времени Вы проводите в различных тренировочных зонах, на какой мощности и частоте педалирования Вы тренируетесь, сколько кДж Вам нужно израсходовать, чтобы почувствовать усталость.
2. Тестирование. Проходите его, когда будете хорошо себя чувствовать.
Итак, второй шаг в этом процессе — узнать Ваш Функциональный порог мощности или порог анаэробного обмена (ПАНО). ПАНО определяется как самая высокая мощность, которую Вы можете поддерживать в устойчивом состоянии без сильного утомления в течение примерно одного часа. Когда мощность превышает ПАНО, усталость наступает гораздо раньше, в то время как мощность чуть ниже ПАНО может поддерживаться значительно дольше. Это означает, что Ваш ПАНО — это лучшая средняя мощность в течение часа гонки на время. Есть много способов, чтобы узнать ПАНО. Например, в научной лаборатории (наиболее точно) или самостоятельно: сесть на велосипед и в течении 20 мин крутить педали как можно быстрее. Из средней мощности, проявленной за 20 мин вычтите 5%. Это будет приблизительное значение мощности на ПАНО. Тестирование, конечно, не очень приятная, но необходимая часть тренировочного процесса с научным подходом. Проверять уровень ПАНО надо будет много раз в будущем, так как это один из лучших способов, чтобы посмотреть насколько улучшились или ухудшились Ваши аэробные возможности.
3. Тренировочные зоны. Как только будет известен уровень ПАНО, можно создавать тренировочные зоны. Это важно, потому что, если Вы хотите улучшить свои анаэробные возможности, то при тренировке нужно убедиться, что Вы работаете в той зоне, которая необходима для развития именно этих возможностей (на уровне
4. Профиль мощности.
Выяснение ваших относительно сильных и слабых сторон является четвертым шагом. Доктор А. Коган и А. Хантер создали диаграмму мощности профилирования для того, чтобы помочь гонщикам сравнивать себя с лучшими гонщиками в мире и со своими друзьями. Это очень важный инструмент для выяснении типа гонщика и в какой области Вам необходима помощь. Создание Вашего индивидуального профиля мощности требует несколько тестирований. Для этого Вам нужно знать свою среднюю мощность за лучшие 5 секунд, 1 минуту, 5 минут и 20 минут. Наибольшая мощность продемонстрированная за 5 секунд показывает Вашу максимальную взрывную мощность и способность к коротким ускорениям. Максимальная мощность за 1 минуту демонстрирует Вашу анаэробную емкость. Пяти минутная работа показывает уровень максимальных аэробных возможностей, а работа в течении 20 минут дает представление об уровне ПАНО.
Зная все выше перечисленное, возможно спланировать тренировочную программу с научной точки зрения.
5. Последним шагом будет адаптировать свои старые идеи тренировок, привычки и шаблоны под новые знания.
При тренировках с 1 по 3 зону обратите внимание на среднюю мощность и убедите себя крутить педали в правильных диапазонах мощностей и ЧСС. При тренировках с 4 по 7 зоны внимательно отнеситесь к поддержанию необходимой мощности, так как интервалы более короткие и ЧСС может не успевать реагировать, тогда Вы можете быть уверены, что тренируетесь наиболее эффективным способом.
Тренировки с оборудованием, измеряющим мощность и ЧСС стоит делать, только если у вас есть четкое понимание того, что должно быть сделано. Если у Вас есть цель и Вы знаете как к ней идти, то это оборудование даст возможность совершенствоваться и добиться успеха.
Я надеюсь, что эта заметка помогла вам получить представление о методах, которые помогут тренироваться с умом.
Список литературы:
1. Allen H. and Coggan A., Training and Racing with a Power Meter, Velo Press, 2006
2. Howe C., Coggan A., The Road Cyclist’s Guide to Training by Power, 2007