Поляризационный метод тренировок

Зачем тестироваться? Для понимания как использовать, например, поляризационный метод тренировок Стефана Сейлера (S. Seiler) научного консультанта Олимпийской Федерации в Норвегии.

Поляризационный метод – это затейливое название для тренировочной концепции на низкой и высокой интенсивности и времени, которое отводится на такую подготовку в циклических видах спорта.

Что такое низкая, умеренная и высокая интенсивность? Низкая интенсивность (зона 1) – уровень тренировки ниже аэробного порога, это примерно на 30 уд/мин меньше, чем на уровне ПАНО, но точнее можно определить только в лабораторных условиях. Тренировки такой интенсивности обычно используются для активного восстановления, так как они очень легкие.

Высокая интенсивность (зона 3) – это интенсивность тренировки выше уровня ПАНО. Дыхание на таком уровне обычно становится затрудненным, достаточно тяжелые тренировки для развития выносливости.

Умеренная интенсивность (зона 2) –это, как Вы догадались, зона между аэробным порогом и ПАНО.

Самое последнее исследование на эту тему было опубликовано в Journal of Sports Physiology and Performance в мае 2013 года. Группа ученых из Европейского университита Мадрида исследовали влияние двух типов тренировок на бегунов на 10 км.Одна группа тренировалась поляризационным методом (преимущественно в 1 и 3 зоне), другая, назовем ее контрольная группа, выполняла тренировки во всех трех зонах. После 10 недель тренировок в таком режиме обе группы продемонстрировали приросты в работоспособности, но поляризационная группа улучшила время 10 км забега на 41 секунду по сравнению с контрольной группой. Длительность тренировок была примерно одинакова, единственное отличие, это в какой зоне прошло тренировочное время.

Ниже приведенная таблица суммирует результаты испанских и других исследований. Обратите внимание, что поляризационные группы демонстрируют более высокие результаты тестов, по сравнению с контрольными группами.

Исследования по поляризационному методу:

Таким образом существует тесная связь между тем, в какой зоне тренировались спортсмены и их результатами. Чем больше они тренировались в зоне 1, тем лучшие показывали результаты.

Исследование норвежских лыжников в течение месяца показало такое распределение нагрузки (на основе ЧСС и концентрации лактата в крови): зона 1 – 75%, зона 2 – 8%, зона 3 – 17 %.Спортсмены отмечают, что тренироваться ниже аэробного порога легко и приятно, но существует мнение, что для спортивного успеха нужно много и интенсивно тренироваться.

Однако, восстановительные тренировки оказываются решающими, а качество тренировок в зоне 3 улучшается, если не тратятся силы на «закисляющие» тренировки в зоне 2. Безусловно, полностью избежать зоны 2 не удастся, длительные гонки проходят как раз в этой зоне.

Для многих спортсменов и тренеров психологически сложно тренироваться в зоне 1, но благодаря этим восстановительным тренировкам способность переносить тренировки выше ПАНО возрастает в разы.

На диаграмме показано количество тренировочных часов испанских велогонщиков (профессионалов андеров) в зимний период с ноября по март и в весенний – с марта по июнь.

На графике показаны результаты тестирований до начала зимней подготовки (первый тест – ноябрь), в конце зимней подготовки (второй тест – февраль) и в конце весны (третий тест – май). Без особого труда можно заметить, что весенняя подготовка не принесла приростов в аэробных показателях.

Низкоинтенсивные тренировки высокоэффективны в начальный период подготовки, для дальнейшего прироста аэробных возможностей необходим другой тренировочный подход: высокоинтенсивные интервальные тренировки с большим объемом восстановительных мероприятий.

Список литературы:
1. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?
Seiler S. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010.
2. Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study. J Sports Med Phys Fitness, 2007.